5 consejos y trucos para controlar la ansiedad social:

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social, también conocida como fobia social, es un tipo de trastorno de ansiedad caracterizado por un miedo marcado y persistente a una o más situaciones sociales o de actuación en las que la persona se expone a personas desconocidas o a un posible escrutinio por parte de los demás. La exposición a la situación temida provoca casi siempre ansiedad, que puede aproximarse a la gravedad de un ataque de pánico.

Las situaciones temidas se evitan o se soportan con intensa ansiedad o angustia. La evitación, la anticipación o la angustia de la(s) situación(es) fóbica(s) interfiere significativamente con la rutina normal de la persona, su funcionamiento ocupacional o académico, o sus actividades o relaciones sociales, o existe una marcada angustia por tener los síntomas fóbicos.

El miedo o la evitación no se deben a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (por ejemplo, drogas, medicamentos) o a una condición médica general y no se explica mejor por otro trastorno mental (por ejemplo, el trastorno de pánico). La fobia social suele comenzar al final de la infancia o en la adolescencia y tiende a persistir hasta la edad adulta[1].

Puede que pienses que la ansiedad social es algo que sólo afecta a las personas tímidas o introvertidas, pero la verdad es que puede afectar a cualquiera, incluso a los que son extrovertidos y sociables.

La ansiedad social es un tipo de trastorno de ansiedad que hace que te sientas muy nervioso o ansioso en determinadas situaciones, como en las fiestas o al hablar con un grupo de personas. La ansiedad puede ser tan abrumadora que interfiere en la vida diaria y dificulta el funcionamiento normal.

Si tiene ansiedad social, puede sentir que está siempre al límite, constantemente preocupado por cómo le perciben los demás. También es posible que evites ciertas situaciones porque te hacen sentir incómodo o avergonzado.

La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para controlar los síntomas de la ansiedad social y recuperar tu vida. Aquí tienes cinco consejos y trucos:

1. Identifica tus desencadenantes

El primer paso para superar la ansiedad social es identificar lo que la desencadena para ti. Algunas personas responden a una situación, mientras que otras reaccionan de forma diferente en distintos entornos. Puede ser que ciertas personas te desencadenen o que ciertas situaciones te provoquen ansiedad. Por ejemplo, si siempre te sientes tímido ante adultos o niños, esto puede ayudarte a evitar esas situaciones en el futuro.

2. Aprende técnicas de relajación

Ejercicios de respiración. La respiración lenta le ayuda a relajarse porque disminuye la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo y hace que el ritmo cardíaco disminuya.

Relajación muscular progresiva (PMR). La RMP consiste en tensar y relajar todos los músculos del cuerpo en un orden determinado. Tensar y relajar cada grupo muscular le ayuda a identificar cómo se siente cada zona cuando está relajada. Esto puede ayudar a reducir la tensión física en todo el cuerpo, lo que reduce los síntomas relacionados con el estrés, como los dolores de cabeza o de espalda.

Técnicas de imaginación. La imaginería consiste en utilizar imágenes mentales o pensamientos para mejorar la sensación emocional y física. Por ejemplo, imaginarse en un lugar tranquilo puede ser útil si se padece un trastorno de ansiedad que dificulta la relajación cuando se está solo en casa o en el trabajo.

3. Practicar la asertividad

Practicar la asertividad es una buena manera de superar la ansiedad social. Ser asertivo significa ser capaz de expresar tus pensamientos y sentimientos de una manera que no te haga sentir mal contigo mismo o con los demás. Aprender a ser asertivo puede ayudarte a sentirte más cómodo con otras personas y a reducir el miedo al rechazo.

La asertividad es una parte importante de la interacción social. Si no eres asertivo, otras personas influirán en lo que te ocurre y en lo que haces. Por ejemplo, si alguien quiere tomar prestado tu coche y tú no quieres, pero no dices nada, puede que se salga con la suya de todos modos. O si alguien te pregunta por una dirección pero no sabes la respuesta, entonces se irá a otro sitio en lugar de preguntar a alguien que sí sabe la respuesta.

Ser asertivo no significa salirse siempre con la suya: a veces es mejor no discutir con los demás o intentar discutir con ellos cuando quieren algo de nosotros que no queremos darles. Pero a menudo es bueno que nos defendamos y digamos lo que pensamos o sentimos sobre algo, incluso si otras personas no están de acuerdo con nosotros o piensan que estamos equivocados en algo

4. Mantente ocupado con aficiones y actividades

Si padeces ansiedad social, puede ser difícil salir y conocer gente. Puede que te cueste ir a fiestas o unirte a grupos por miedo a ser juzgado. Incluso puede que evites ciertos lugares porque te hacen sentir incómodo.

La buena noticia es que hay formas de afrontar la ansiedad social y seguir adelante con tu vida. Aquí tienes algunos consejos:

Mantente ocupado. Cuando no tienes planes, puede ser fácil caer en la rutina y dejar que tu mente divague en pensamientos negativos sobre ti mismo o los demás. Si no tienes nada que hacer, puede ser útil dedicarte a un nuevo pasatiempo o encontrar una actividad en la que puedas conocer gente nueva. Cuanto más ocupado estés, menos tiempo tendrás para preocuparte por lo que los demás piensen de ti.

Céntrate primero en ti mismo. Es importante recordar que, aunque otras personas puedan juzgarte basándose en su percepción de lo bien que encajas en su grupo o de si les gusta lo que ven, eso no significa que esas opiniones sean ciertas en absoluto. Ten en cuenta lo que se dice de los demás, pero no te tomes como algo personal si a alguien no le gusta algo de ti: lo más probable es que

5. Conseguir ayuda profesional

Si tienes ansiedad social, sabes muy bien cómo puede afectar a tu vida. Puede sentir que no encaja en la multitud y le preocupa que los demás le juzguen. Pero hay formas de controlar estos sentimientos y de recuperar tu vida.

La ansiedad social es una enfermedad grave que puede afectar significativamente a su calidad de vida. Si no se trata, puede conducir a la depresión, el abuso de sustancias y otros problemas de salud mental. Es importante que busques tratamiento de un profesional si crees que puedes estar sufriendo ansiedad social para que puedas empezar a sentirte mejor y volver a disfrutar de la vida.