Despertar con ansiedad en la madrugada
La ansiedad puede ser un verdadero problema y dificultar un sueño reparador. Si te despiertas en mitad de la noche con ansiedad, lo más probable es que no puedas volver a conciliar el sueño.
Hay varias posibles razones por las que puedes despertarte de madrugada con ansiedad. Algunas posibles causas incluyen:
Problemas del sueño: La falta de sueño suficiente o una mala calidad del sueño pueden contribuir a la ansiedad. Si tienes dificultad para conciliar el sueño o para mantenerte dormido durante la noche, es más probable que te despiertes con ansiedad.
Estrés y preocupación: Si estás pasando por un período de estrés o tienes muchas preocupaciones en tu vida, es posible que te despiertes con ansiedad.
Trastornos del sueño: Algunos trastornos del sueño, como el trastorno de sueño REM ligero y el trastorno de sueño movimiento periódico de las extremidades, pueden causar despertares nocturnos con ansiedad.
Trastornos mentales: Si tienes un trastorno mental, como trastorno de ansiedad o trastorno depresivo mayor, es más probable que te despiertes con ansiedad.
No te preocupes por volver a dormirte enseguida. Si estás despierto, levántate y haz otra cosa hasta que vuelvas a sentirte cansado (pueden ser 30 minutos o más). A continuación, vuelve a la cama y comprueba si puedes conciliar el sueño. Si no es así, repite este proceso hasta que el sueño aparezca de forma natural.
Si tienes problemas para dormir debido a la ansiedad, intenta no mirar el reloj ni cuánto tiempo hace que no duermes. Eso sólo empeorará las cosas.
Si te despiertas de madrugada con ansiedad con frecuencia, es recomendable que hables con un profesional de la salud mental o con tu médico para obtener ayuda
Consejos para volverse a dormir en la madrugada
1. Acuéstate a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana
2. Evita la cafeína después del mediodía
3. Haz ejercicio con regularidad pero no demasiado cerca de la hora de acostarte
4. No comas demasiado antes de acostarse
5. Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y tranquilo
6. No veas la televisión ni leas en la cama.
7. Evita el alcohol y la nicotina.
8. No duermas durante el día. Intenta no dormir la siesta durante el día
9. Si tienes problemas para dormir, levántate de la cama y haz algo relajante durante unos 10 minutos 10.
Evita el estrés
11. Haz mucho ejercicio, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse
12. Asegúrate de que tu colchón es cómodo
13. Reduce el ruido de la casa apagando la televisión al acostarse
¿Los ataques de pánico nocturnos están relacionados con despertarse de madruga con ansiedad?
Un ataque de pánico nocturno suele ser una de las experiencias más desagradables que tienen algunas personas mientras duermen. Se trata de un ataque de pánico similar a los habituales ataques de pánico diurnos, pero que se produce durante las fases del sueño, más precisamente en la fase de sueño no REM, es decir, cuando estamos más tranquilos y, curiosamente, más relajados. Ocurre de repente, de repente y es posible que no seamos conscientes de que estamos sufriendo el ataque hasta que despertemos. Los ataques de pánico nocturnos no se dan de forma aislada, es decir, suelen darse cuando la persona también sufre ataques de pánico durante el día y es posible que la persona no recuerde lo que pasó al día siguiente. Una de las principales consecuencias de estos ataques es el miedo que acaban desarrollando las personas a tener que quedarse dormidas, miedo que aumenta a medida que se acerca la hora.
Los ataques de pánico nocturnos van acompañados de una sensación muy desagradable de miedo y pánico, pensamientos catastróficos, así como ahogo, dolor torácico, taquicardia, sudoración y sensación de irrealidad de que la duración del ataque es muy larga en el tiempo, en realidad el ataque es breve, puede ir desde unos pocos minutos hasta 10 -20 minutos.
Causas de la ansiedad nocturna
Además de los factores mencionados anteriormente, existen otros parámetros que pueden hacer que las personas sientan ansiedad nocturna, y también en general.
Por la noche, el cuerpo comienza a prepararse para el descanso y el sueño reparador. Es un momento de transición entre la actividad diurna y el descanso total durante el sueño. Cuando la mente de una persona está siempre en movimiento, inquieta y excitada, el cuerpo a menudo responde estando también tenso.
Motivos comunes que provocan ansiedad nocturna
Estrés psicológico. Muchas personas sufren ansiedad tras la jornada laboral debido al estrés acumulado. Genera pensamientos ansiosos que aumentan la tensión durante el trabajo y producen ansiedad nocturna.
Síndrome de piernas inquietas. Malestar vespertino que cursa con dolor en las piernas y provoca insomnio y ansiedad.
Asociar eventos a la noche. Si las discusiones con tu pareja o familiares son más frecuentes por la noche, al acostarte tendrás un alto nivel de ansiedad y pensamientos negativos asociados a estas discusiones, aunque hayan sido resueltas. El cuerpo se pone tenso y no puedes relajarte lo suficiente para dormir.
Respuestas psicofisiológicas. Si nos acostamos centrados en nuestras sensaciones corporales, tendemos a sufrir más dolores, molestias y cansancio que, a su vez, generan aún más ansiedad.
Dieta. Ciertos cambios en la química del cerebro hacen que tengamos antojos de azúcar por la noche. Nos mantienen despiertos o nos despiertan repentinamente para calmar nuestra ansiedad emocional.
Estrés. La ansiedad nocturna puede aparecer por altos niveles de estrés diurno por motivos familiares, económicos, escolares e incluso sin motivo aparente.
Pensamientos intrusivos. La falta de distracción por la noche, una vez en la cama, facilita la aparición de pensamientos intrusivos de carácter negativo y catastrófico sobre problemas cotidianos o futuros que nos impiden relajarnos. Crean los peores escenarios imaginables magnificados por nuestras mentes.
Problemas del sueño. La falta de sueño suficiente o una mala calidad del sueño pueden contribuir a la ansiedad. Si tienes dificultad para conciliar el sueño o para mantenerte dormido durante la noche, es más probable que te despiertes con ansiedad.
Trastornos del sueño. Algunos trastornos del sueño, como el trastorno de sueño REM ligero y el trastorno de sueño movimiento periódico de las extremidades, pueden causar despertares nocturnos con ansiedad.
Trastornos mentales. Si tienes un trastorno mental, como trastorno de ansiedad o trastorno depresivo mayor, es más probable que te despiertes con ansiedad.
Consumo de sustancias. El consumo de ciertas sustancias, como el alcohol y algunas drogas, puede contribuir a la ansiedad nocturna.
Cambios hormonales. Los cambios hormonales durante la menopausia o el síndrome premenstrual pueden aumentar el riesgo de ansiedad nocturna.
Posibles causas de la ansiedad al despertar
La ansiedad al despertar es probablemente la forma más común de ansiedad. Puede estar desencadenada por varios factores, entre los que se incluyen:
Acontecimientos estresantes durante el día. Si has tenido un día estresante, puede que te resulte difícil dormir por la noche y te despiertes con ansiedad. Puedes sentirte ansioso porque te preocupa el día siguiente o si ha ocurrido algo malo durante el día.
Falta de sueño. La ansiedad puede provocar insomnio y una mala calidad del sueño, lo que puede hacer que te despiertes con ansiedad. Esto puede deberse al estrés, la preocupación o el miedo por algo que ha ocurrido o puede ocurrir en el futuro.
Mala alimentación y falta de ejercicio. No comer bien y no hacer suficiente ejercicio pueden provocar una mala calidad del sueño e incluso insomnio, lo que aumenta las probabilidades de despertarse con ansiedad.
Trastorno de ansiedad. Si padeces un trastorno de ansiedad, como trastorno de pánico o fobia social, es posible que estas afecciones sean la causa de que se despierte con ansiedad.
