Uno de los más comunes que se pueden hacer en casa es el conocido como «relajación muscular progresiva», un ejercicio que tiene como objetivo aprender a identificar la tensión y luego liberarla.
Para ello, debes comenzar contrayendo y relajando los músculos de la cabeza a los pies, trabajando primero por la cara, cuello y hombros, brazos y manos, espalda y terminando en el abdomen y las piernas.
Cuida tus posturas
La posición más recomendable para empezar es tumbado con los brazos y piernas estirados (pero no rígidos) y la cabeza apoyada en una almohada. También se puede realizar sentado, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en las rodillas o en un reposabrazos. Si es necesario, puedes quitarte o aflojarte el cinturón, el sujetador, las medias, los calcetines… Deshágase de cualquier prenda o adorno (anillos, pulseras, gafas…) que pueda oprimirte o hacerte sentir mal.
Al principio puede que te cueste identificar las sensaciones o saber si estás haciendo bien los ejercicios… No tengas prisa, la relajación llegará. Sigue las instrucciones y no te preocupes demasiado por si lo estás haciendo bien o no.
Relajación progresiva de Jacobson
Este tipo de ejercicio de relajación tiene como objetivo eliminar las tensiones residuales que almacenamos. Básicamente, la relajación progresiva de Jacobson nos enseña a identificar qué partes de nuestro cuerpo se ponen tensas en situaciones de ansiedad. A través de su entrenamiento, aprenderá a identificar la diferencia entre cuando nuestros músculos están tensos y relajados y, por lo tanto, aprendemos a relajar esos músculos tensos.
Para muchas personas, solo mirar imágenes relajantes produce estados de calma y paz interior. El método Silva o relajación con visualizaciones es una técnica de relajación de la ansiedad que permite llegar a un estado de relajación a través de imágenes que evocan dicho estado.
Relajación rápida
Este ejercicio es el más fácil y rápido de los seis que te propongo y la idea es que lo puedas hacer varias veces en el mismo día.
Se trata de elegir un objeto que mires habitualmente (un cuadro en la estantería, un diario, un objeto en tu escritorio…) y cada vez que lo mires, haz tres o cuatro Profundizar respiraciones seguidas mientras se enfoca en cómo los músculos de su cuerpo se sienten relajados.
Primera fase de relajación muscular progresiva PASO A PASO.
Dedos de los pies. Respire lentamente, llevándolo hacia el vientre, al mismo tiempo que presiona los dedos, como si tratara de atrapar algo con ellos. Espera unos segundos. Luego exhale lentamente durante unos 5 segundos mientras relaja los pies.
Gemelos. Respira mientras levantas las plantas de los pies. Mantenga sus talones pegados al piso o cualquier superficie sobre la que esté acostado. Relájese exhalando lentamente.
